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Como se hidratar bem?

Atualizado: 7 de jul. de 2023


Você sabia que 2/3 do corpo humano se compõem de água? Esta é a base de todos os fluidos corporais (saliva, muco). Transporta e distribui nutrientes e dejetos, regula a temperatura, hidrata a pele, elimina toxinas, auxilia na absorção de vitaminas.


É fundamental se empenhar em obter uma boa hidratação pois a variação de apenas 1% na hidratação já pode causar sintomas como:

· Sede exagerada

· Dor de cabeça

· Sonolência

· Tonturas

· Fraqueza

· Cansaço

· Aumento da frequência cardíaca

· Boca e pele secas

· Olhos fundos

· Diminuição da sudorese e lágrima


Quanto beber?


A água também precisa ser adequadamente digerida, absorvida e eliminada pelo organismo. Parte da nossa hidratação deve ser feita com água pura (filtrada ou mineral). Além dela, podemos beber outros líquidos como água de coco, chás e sucos naturais de frutas (não adoçados).


Cada indivíduo tem uma necessidade hídrica individual. Em geral recomenda-se beber diariamente de 30 a 35 ml de líquidos x o seu peso corporal em quilos. Por exemplo, uma pessoa com 50 Kg deve beber entre 1,5 e 1,75 L por dia (a soma de todos os líquidos).


Outro referencial é a cor da urina. Tome por base a sua primeira urina matinal. Esta é a mais concentrada e indica um certo grau de desidratação pois você passou horas dormindo sem beber nada. Ao longo do dia a cor da sua urina deve ser muito mais suave do que essa urina matinal, e não deve exalar odor forte.



A sede é um mecanismo menos intenso do que a fome, portanto, algumas pessoas pensam que estão com fome quando, na verdade, estão com sede. Nesse caso, principalmente se o indivíduo estiver com excesso de peso, recomenda-se beber água e fazer um intervalo antes de se alimentar (aproximadamente 1 minuto para cada 20 ml de água ingerida).


Não se deve exagerar às refeições. O ideal é beber pouca quantidade (1/2 copo americano, de 100 a 150 ml) de água, limonada ou chás digestivos (gengibre, erva-doce, alecrim, hortelã, canela). Nunca beber excesso de água, bebidas geladas, gasosas, sucos concentrados, refrigerantes e bebidas artificiais ou alcoólicas para não diluir o suco gástrico ou fermentar, o que atrapalha a digestão.


O Charak Samhita (texto clássico ayurvédico) também dá outras dicas:

“Nem aqueles em que vata é provocado nas partes superiores do corpo, nem aqueles que sofrem de soluços, dispnéia ou tosse, nem aqueles que cantam, ensinam ou estudam, nem aqueles que sofrem de lesões peitorais devem beber água após comer, pois tira da garganta e do peito a qualidade untuosa da refeição ingerida e leva a grande morbidade”.


Algumas dicas para manter a hidratação ótima:

* Não espere sentir sede para beber água. A sede é um sinal de que o corpo já está começando a desidratar (é um mecanismo ligeiramente atrasado).


* Estabeleça a sua meta diária e divida essa quantidade por copos, xícaras e/ou garrafinhas e por períodos. Por exemplo, uma pessoa que precisa beber 8 copos por dia, pode dividir em 4 pela manhã, 3 à tarde e 1 antes do jantar.


* Ao acordar, faça a sua higiene e beba ao menos 1 copo de água filtrada em temperatura ambiente ou morna (nunca gelada). Essa prática reforça a hidratação após a noite a seco e estimula o funcionamento do intestino. Aos poucos, aumente para cerca de 600 ml. Estima-se que essa é a quantidade necessária para repor o gasto hídrico noturno.


* Dedique alguns minutos para meditar pela manhã e beba 1 xícara de chá natural ao final da sessão.


* No café-da-manhã, não beba apenas café preto. Adicione alguma bebida nutritiva ao cardápio como água de coco ou sucos.


*Tenha sempre uma garrafinha de água ou chá por perto. Assim você poderá mensurar ao final do dia o quanto bebeu.


*Cumprir a meta de ingestão diária de líquidos pode ser mais divertido e saboroso com a ajuda das especiarias, ervas e frutas. Prepare uma jarra de água filtrada saborizada com lascas de frutas frescas e/ou ramos de ervas como hortelã e alecrim. Além de aromatizar, esses ingredientes adicionados à jarra com água embelezam o ambiente, aromatizam os sentidos e tornam o líquido mais convidativo, pronto para ser saboreado ao longo do dia.


* Sempre que chegar em casa ou no trabalho, lave as mãos e beba 1 copo de água.


* Se realmente não sentir sede e por isso se esquecer de beber, use o lembrete da agenda eletrônica ou algum aplicativo com alarme.


* O café e o chá-preto devem ser consumidos até as 18h, evitando o excesso de mais de três xícaras por dia, pois são excessivamente estimulantes. Os chás verdes, brancos, vermelhos e pretos estimulam o metabolismo e realmente auxiliam na redução de gordura corporal, mas não devem ser consumidos às refeições e nem depois das 18 h.


Crianças precisam ser estimuladas ativamente a ingerir água, pois são mais suscetíveis a desidratação. A única exceção são os bebês amamentados exclusivamente no peito, uma vez que o leite materno contém a quantidade de água necessária nessa fase da vida. Os idosos também são mais vulneráveis à desidratação. Com o avanço da idade, a percepção da sede fica prejudicada. Por isso, é importante se habituar a se hidratar, mesmo quando não sente sede.





A água pode ser um potencial veículo de microrganismos nocivos, portanto, use água filtrada ou fervida no preparo de chás, sucos e bebidas.


Evite as bebidas alcoólicas que desidratam e inflamam o organismo.

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