O sono é um período de repouso para o corpo e a mente, para restabelecer a energia física, mental e emocional. A necessidade diária de sono varia para cada pessoa, e também no mesmo indivíduo ao longo dos dias. Estima-se que o total de horas de sono ideal seja entre sete e oito horas por noite.
A deficiência de sono, pelo tempo insuficiente ou pela má qualidade, causa envelhecimento precoce e traz prejuízos fisiológicos. Sua deficiência aumenta a ansiedade e o estresse,
descontrola a glicemia e a hipertensão, aumentando os riscos para diabetes e doenças cardiovasculares. Também prejudica as funções do sistema nervoso, como memória, concentração e humor, aumentando o risco de depressão. Afeta a regeneração
da pele, com consequências negativas para a absorção de vitamina D, aumenta constipação, enxaquecas e enfraquece o sistema imune, “abrindo as portas” do organismo para infecções.
Como resultado de não termos um sono suficiente, o controle do peso pode ser desregulado, facilitando a obesidade. Ficamos cansados para nos exercitar ou então comemos mais do que o necessário porque estarmos por mais tempo em atividade.
Quando estamos cansados, temos dificuldade para interpretar o que o nosso corpo realmente quer e precisa, e quando dormimos pouco temos mais horas disponíveis para comer.
Nos ajuda muito estabelecer hábitos de bom sono indo para a cama regularmente no mesmo horário para minimizar as flutuações do ritmo circadiano. Alguns hábitos dietéticos são fundamentais. Você deve evitar bebidas e alimentos estimulantes após as 18h, como café, chá da família Camelia sinensis (verde, branco, vermelho, preto), mate, guaraná, refrigerantes a base de cola, álcool, assim como o chocolate e pimentas fortes.
Em relação ao jantar, recomendo que ele seja feito cerca de 2 horas antes
de deitar-se. Nesse horário, é o momento de consumir refeições leves. Evite, porém, alimentos gelados, optando por preparações aquecedoras como sopas e risotos, exceto no calor extremo.
Para beber, uma boa pedida é uma xícara de chá morno de erva-doce,
camomila, capim-santo, melissa ou maracujá – não é necessário adoçar o chá, mas você pode adicionar uma pitada de noz-moscada moída na hora. Experimente também uma xícara de leite de aveia com castanhas, temperado com canela em pó ou em rama, uma
florzinha de cravo e uma pitada de gengibre em pó e de açafrão-daterra também em pó.
Tão importante quanto a alimentação é não assistir a televisão durante a refeição noturna. Isso ajuda a relaxar, assim como consumir regularmente alimentos ricos em triptofano. Este é um aminoácido precursor de serotonina, o neurotransmissor responsável pelo bom
humor, a regulação do ciclo circadiano, do sono e do apetite. Ele também ameniza sintomas da TPM. A lista de alimentos ricos em triptofano é vasta: tahine, sementes de gergelim, de girassol e de abóbora, alga espirulina, salsa, feno grego, hortelã, manjericão,
orégano, tomilho, açafrão-da-terra, gengibre, aveia, gérmen de trigo, cevada, trigo sarraceno, amaranto, arroz selvagem, quinoa, semolina, triticale, linhaça, castanha-de-caju, pistache, amêndoas, avelãs, pinhão, chia, feijão-branco, ervilhas, tofu e feijão mung. As
frutas e legumes contêm pequenas quantidades de triptofano em relação aos outros grupos de alimentos.
Fontes de carboidratos, por sua vez, ajudam na conversão de triptofano em serotonina, por isso, não devem ser excluídas do jantar. São fontes saudáveis de carboidratos as raízes e os cereais integrais (pães, massas), preferíveis aos refinados sempre acompanhados de muitos legumes e verduras.
Trecho do livro O céu da boca.