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Dicas para consumir proteínas vegetais

Atualizado: 26 de set. de 2023



Se você está sob acompanhamento nutricional e foi prescrito o uso de suplementos proteicos, veja aqui algumas dicas práticas.


Existem alguns motivos para complementar a alimentação com os suplementos:

- Se você tem dificuldade de consumir proteína suficiente em sua rotina alimentar;

- Se você realmente não tem tempo para cozinhar;

- Se pratica muita atividade física e precisa de calorias extras;

- Se precisa de um lanche com um teor proteico mais alto;

- Se está viajando e com dificuldade de acesso à alimentos adequados.


Cada pessoa tem uma necessidade de ingestão diária de proteína. O valor é individual e tem relação com a altura, idade, peso, gênero, o gasto energético diário e a prática de atividade física. Por isso a importância de o cálculo ser feito pela Nutricionista.


A nossa necessidade de ingestão proteica diária não é muito grande, cerca de 0,8 a 1 g de proteína x o seu peso em quilos, distribuída entre todas as refeições do dia. Por isso, nem sempre é necessário complementar grandes quantidades. Em geral (para mulheres), ½ scoop (cerca de 10 a 13 g) já é suficiente para complementar a dieta. Verifique qual foi a indicação de quantidade no seu plano alimentar.


A digestão de uma grande quantidade de proteína concentrada pode ser difícil e causar desconfortos como gases, sensação de azia e refluxo. Por isso, sugiro o fracionamento de ½ scoop pela manhã (em torno de 10 g) e, se necessário, outro à tarde (evite o consumo à noite).


Não substitua refeições por suplementos de proteína. Estes podem ser mais úteis no café-da-manhã ou lanches e até no pré ou pós atividade física.


Dê preferências às proteínas veganas ou proteínas vegetais. Existem boas opções no mercado brasileiro. Deixo aqui algumas sugestões com os links. Navegue pelos sites e veja as opções.


Meu paladar não está muito habituado a produtos industrializados, por isso, sou bem seletiva e tolero poucas opções de suplementos em pó...


As minhas preferidas são a proteína mista V-protein da Bioroots, a Clean Pro da Alquimia da Saúde que não tem edoçante, a de açaí da One Nutrition da Puravida (para lanches rápidos, batida com água e/ou 1 fruta), todas as da Souly que são saborosas e não contém adoçantes (como complementos, 1 colher de sopa polvilhada sobre tigelas de frutas ou sopas).Tenho gostado também dos novos sabores da Rakkau (baunilha) e percebi que as de ervilha são mais cremosas do que as de arroz. Também gosto das barrinhas da Bio2 para lanches durante viagens.



  • Arroz

  • Ervilhas

  • Soja

  • Mistas

  • Linhaça, sementes (ótima para acrescentar às frutas ou sopas)

  • Amendoim (ótima para acrescentar em sopas)

  • Sopa proteica

  • Barrinhas



A maioria das marcas oferece hoje embalagens grandes (450, 900 g) e sachets individuais. Sempre que possível, experimente os sachets antes de comprar uma embalagem muito grande. Se você não se adaptar bem, não terá um grande desperdício.









É comum os fornecedores enviarem um scoop, uma colher de medida, junto com o pacote das proteínas. Cada fornecedor tem um formato diferente, portanto é útil saber qual o tamanho/medida do seu (essa informação constará no rótulo).







Proteína não é um nutriente saboroso, ao contrário das gorduras e carboidratos. Portanto, pode ser difícil se adaptar ao sabor e textura dos suplementos, que podem ser “arenosos”. Para melhorar o paladar, podem ser misturadas com frutas, açúcares naturais e elementos adicionais como o cacau e especiarias.




Para misturar bem e dissolver essa sensação arenosa, use um liquidificador ou coqueteleira ou mixer de mão


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A proteína em pó pode ser combinada com:

  • Líquidos

àgua, leites vegetais (arroz, aveia, castanhas), sucos de frutas (uva, laranja), iogurtes veganos.


  • Frutas frescas

Banana, maçã, pera, manga, mamão, açaí, goiaba, frutas vermelhas.


  • Nuts

Todas as castanhas e sementes, cacau.

  • Especiarias em pó

gengibre, cúrcuma, canela, cravo, cardamomo, noz moscada, erva-doce.


Formas de consumo das proteínas

- Em vitaminas com frutas e/ou iogurtes vegetais (coco, amêndoas).

- Em bebidas quentes: leites vegetais aquecidos e especiarias como canela, cravo e gengibre (ótimo lanche para o clima frio).

- Em sopas: nesse caso, misture 1 colher de sopa da proteína de cada vez e teste o sabor e a textura.

- Polvilhada sobre tigelas de frutas: misture as frutas, cereais e castanhas e polvilhe a proteína, misturando aos poucos.

- Misturadas no feijão. Nesse caso, use proteínas neutras de ervilha, arroz ou soja. MIsture 1 colger de sopa da proteína (cerca de 6 gr de ptn) com 1 concha de feijão com caldo.


Importante refletir:

A dieta do brasileiro é hiperproteica. Portanto, pode ser que você nem precise consumir suplementos, especialmente se consome alimentos de origem animal.


O excesso de proteína também engorda e tem a mesma quantidade de calorias dos carboidratos (4 Kcal por grama). Portanto, se você consumir mais proteína do que precisa e isso for causa do excedente calórico, você vai engordar.


O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins e levar a doença renal crônica (DOI: 10.1097/MCO.0000000000000342).


Algumas proteínas têm excesso de adoçantes sintéticos e elementos estimulantes como a cafeína. Leia a lista de ingredientes dos rótulos para saber exatamente o que está ingerindo. Os adoçantes mais comuns são estévia, xylitol, eritritol, taumatina. Também podem conter espessantes como goma acácia e goma guar e antiumectantes como dióxido de silício. Esses componentes são mal digeridos por pessoas com Síndrome do intestino irritável e podem causas gases, distensão abdominal e diarreia.


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